糖尿病の予防・治療完全ガイド
誰にでもできる、はじめられる、糖尿病予防・治療のための第一歩

雑穀類

大麦の画像

ここでは、糖尿病にいいと言われる物質「クロム」を含む雑穀を摂取した場合、どのように血糖値が下がるのか、その効果について解説します。

雑穀類に含まれるクロムって何?

玄米や雑穀には、クロム・亜鉛・マグネシウムといったミネラルや、ビタミンB群など、多くのミネラルやビタミンが含まれています。

特に、クロムは今アメリカなどのダイエット大国で注目されている成分。ダイエットの定番として用いられるようになってきています。

クロムは日本ではまだあまり知られていませんが、必須ミネラルのうちの1つで、生活習慣に役立つと言われている成分で、玄米や雑穀、牛・豚のレバーや、海藻などに含まれています。

日本人の食卓には、やはりお米は欠かせませんよね。とはいえ、糖質制限があると、白米の量を減らす必要が出てきます。

そこで食卓に取り入れたいのが、雑穀です。

実は、GI値で比較した場合、白米より玄米の方が低いというデータがあるんです。

また、ひえ・あわ・きびといった雑穀もGI値が低く、食物繊維が豊富。どちらも血糖値を下げることに役立ちます。

日本人の主食である米は、白米よりも玄米や雑穀を選ぶと健康的と言われていますが、それを裏付けるデータがあるということなんですね。

雑穀の成分と血糖値への働き

雑穀米には食物繊維が豊富に含まれていますが、実はこの食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにするという働きがあります。

白米に比べて、雑穀のGI値が低いのは、このためです。

雑穀に含まれるきびには、コレステロールを抑制する働きがあります。

また、全体を紫色に色付ける黒米の色素は、強い抗酸化作用を持つポリフェノールで、動脈硬化やがんの予防にも役立つと言われますし、黒米そのものにも血糖値を下げる効果が期待あるのだそう。

代表的な雑穀の特徴と、食物繊維の量(100gあたり)は次の通りです。

アワ(食物繊維3.4g)

ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、カリウム、亜鉛が多く含まれます。他の雑穀に比べ、鉄分が特に多い点が特徴。黄色い色素はポリフェノール。

キビ(食物繊維1.7g)

ビタミンB1、B6、亜鉛、ナイアシンが豊富に含まれます。黄色い色素は抗酸化性のあるポリフェノール。

ヒエ(食物繊維4.3g)

ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、リン、亜鉛など、様々な栄養素を含む雑穀。パサパサとした食感で、料理に使いやすい点が特徴です。

ソバ(食物繊維3.7g)

蛋白質やビタミンB群、ミネラルのほか、ソバ特有の成分・ルチン(ポリフェノールの一種)を含む栄養価の高い食品。

はと麦(食物繊維0.6g)

食用のほか、古くから薬用にも利用されてきました。蛋白質を豊富に含み、独特の歯ごたえが人気の雑穀です。

大麦(食物繊維9.6g)

主に六条大麦が食用に利用されています。麦を蒸して押しつぶし、食べやすく加工したものが「押麦」。特に水溶性繊維の含有量が多い点が特徴的です。

女性の場合、糖質制限を始めることで便秘がちになる人も少なくありません。

雑穀は食物繊維が多く、胃腸の働きをサポートして便秘解消効果も期待できる食物。ぜひ、食卓に取り入れてみてください。

このページを見た人はこんなページも見ています

サラシア

ナットウキナーゼ

田七人参

 
糖尿病の予防・治療完全ガイド